(1 Dic 2020)

Ejercicios para corregir la mala 

En este sentido, el ejercicio físico puede mejorar enormemente nuestra postura corporal. En la sala de entrenamiento, puedes realizar diferentes ejercicios que te ayudarán a desarrollar los músculos correctos y mejorar tu postura. Si decides poner en práctica estas acciones, te recomendamos que como siempre consultes a los profesionales de la sala, ellos podrán evaluar tus características específicas y proponer rutinas en base a estas características. Por otro lado, determinadas posturas pueden dar lugar a correcciones de la postura de los hombros y de la curvatura de la espalda. En estos casos, la mejor forma de realizar correctamente estas operaciones es contar con profesionales en el campo que reciban formación, que les enseñen el proceso de ejecución y corrijan todos los errores para conseguir los mejores resultados. 

1. Respiración torácica

Los ejercicios de respiración son una excelente maner

a de comenzar a mejorar la postura de su cuerpo. Estos requieren posiciones especiales del cuerpo para reducir la tensión muscular y otros síntomas causados ​​por una mala postura.

La estrecha relación entre una buena respiración y una postura corporal correcta ha sido confirmada por la literatura científica. Por ejemplo, un estudio publicado BioMed Research International enfatizó la correlación entre la postura del cuello y la cabeza y la respiración. 

• Siéntate en la colchoneta, cruza las piernas y contrae el abdomen, asegurándote de que tu espalda esté recta. 
• Los omóplatos deben estirarse uno hacia el otro y luego tirar de los hombros hacia atrás. 
• Debe asegurarse de que solo las costillas se muevan al respirar y que el abdomen permanezca quieto. 
• Cuando inhalas, tu pecho se expande y cuando exhalas, tu pecho se contrae. 

2. Talón elevado

Este ejercicio no solo eleva el talón, sino que también espera mantener la espalda y los hombros en la mejor posición. La técnica es muy sencilla: 

• Párese erguido con los brazos a los lados y los pies juntos.

• Extienda el brazo hacia adelante y luego levántelo hasta la parte superior de la cabeza, levante el talón del suelo. 
• Baje los brazos gradualmente hasta volver a la posición inicial. De esta forma, repita esta acción unas cinco veces. 
  

3. Estiramiento de pecho

A través de esta actividad, puede reducir la pesadez de su espalda sentándose en una posición inapropiada durante mucho tiempo. Para hacer esto, siga estos pasos: 

• Extienda su brazo hasta el borde de la pared o puerta. Luego inclínese hacia adelante y gire su cuerpo tanto como sea posible.
•  Manténgase estirado durante unos segundos, luego repita la acción con el otro brazo.

4. Estiramiento de espalda

El uso frecuente de malas posturas suele afectar gravemente la zona de la cintura y los hombros. Según estudios publicados sobre Escoliosis y enfermedades de la columna .La mala postura es una de las causas del dolor lumbar crónico en los ancianos.

A través de este ejercicio de estiramiento, podrá relajar estas áreas y lograr una mejor postura al mismo tiempo.

• Coloque los brazos detrás de la cabeza y estire la espalda sobre una superficie suave, preferiblemente una pelota suiza o fitball.
  
•  .Estire la espalda tanto como sea posible y luego intente mantener la posición durante unos segundos.  
  

5. Postura corporal de plancha

El ejercicio en plancha se ha vuelto muy popular porque se ha demostrado que ejercita la mayoría de los grupos musculares del cuerpo. La publicación de  Harvard Health Publishing señaló específicamente que su enfoque en el área central, el área media, juega un papel fundamental en la prevención del dolor causado por una mala postura. 

• Boca abajo, tumbado en el suelo sobre los antebrazos y las plantas. 
• Ni el pecho ni las caderas deben colgar. Además, el cuerpo debe estar en línea recta y el abdomen debe permanecer contraído. 
• Mantenga durante 20 a 30 segundos, luego descanse.

6. Elevación de pelvis para mejorar tu postura corporal

El levantamiento o puente pélvico es un ejercicio de resistencia que se usa para fortalecer la espalda baja, las caderas y las piernas. Fortalecer estos músculos puede aumentar la estabilidad de la sección media, lo cual mejora la postura.

• Acuéstese boca arriba con los brazos a los lados y las rodillas dobladas. La suela y la parte superior del empeine son soportes. 
• Luego, levante con cuidado la pelvis, presione firmemente los pies y mantenga el abdomen contraído.
•  Mantenga esta posición durante 20 segundos, luego regrese al suelo.

7. Espalda recta

Este sencillo ejercicio es ideal para garantizar la postura correcta al sentarse en la oficina. Un estudio publicado titulado  Applied Ergonomics señaló que una postura incorrecta al sentarse puede provocar una presión excesiva y una degeneración discal, lo que puede provocar diversos dolores físicos.

• Siéntese en la colchoneta con las piernas rectas y el torso y las piernas en ángulo recto. 
• Coloque las palmas de las manos sobre el tapete para apoyar y enderezar la espalda, manteniendo los ojos rectos. 
• Mantenga esta posición durante 30 segundos, luego descanse.

Competencia: Se brindó a los alumnos la información necesaria sobre aquellos ejercicios que mejoran la postura corporal.

Capacidad:

Realizar ejercicios para mejorar la buena postura mediante la guía de los expositores

Desempeño específico:

• Se inició la sesión con un recordatorio del tema que se trató la sesión anterior mediante preguntas planteadas previa a la sesión. Además, los alumnos plantean algunas interrogantes que se formaban durante el transcurso de la semana; e incluso nos planteaban algunos casos de algunos familiares que sufren de las consecuencias que mencionamos la sesión anterior.

• Luego se llevó a cabo la exposición del tema a los alumnos mencionando aquellos ejercicios que mejoran la mala postura, mostrando videos que los expositores en los que los expositores realizaban los mencionados ejercicios.
• Una cantidad no tan baja de alumnos habían encendido sus cámaras para realizar los ejercicios con nosotros; los otros alumnos aseguraban que lo hacían sin necesidad de encender sus cámaras.

Actitud:

Los alumnos tuvieron una participación activa mediante el chat del meet. En esta sesión se necesitaba que algunos alumnos nos ayudarán a realizar los ejercicios para mejorar la explicación. Hicimos un llamado a voluntarios, y ellos nos acompañaron a la realización de los ejercicios.

Instrumento de evaluación:

• Preguntas dirigidas hacia los alumnos por cada expositor.
• Preguntas a través de un juego llamado Quizizz para afianzar el tema.